Practicar yoga en casa: la guía definitiva

Ya sois muchos los que me habéis comentado por correo que queréis empezar a hacer yoga en casa pero no tenéis muy claro por dónde empezar.

Y es que es verdad que tenemos muchísima información al respecto, pero está toda un poco desperdigada y cuesta mucho hacerse una idea clara de cosas concretas sobre

• Con qué frecuencia practicar
• Cuánto tiempo practicar
• Exactamente qué es lo que vas hacer una vez que te decides a practicar

Así que me he puesto manos a la obra y he escrito este tutorial bastante extenso pero que espero que resuelva las dudas que el 90% de los mortales tenemos cuando queremos empezar yoga  en casa.

Pues vamos allá, partimos de lo básico:

PREGUNTAS FRECUENTES

Con qué frecuencia debo practicar yoga?

• Si lo que quieres es iniciarte al yoga a lo mejor es suficiente con practicar unas 3 ó 4 veces por semana y trabajar el hábito constante más adelante.
• Si ya llevas tiempo practicando en un estudio y lo que quieres es consolidar tu práctica en casa, lo ideal sería que intentases hacer yoga en casa todos los días.

Cuánto tiempo dedico al yoga?

En qué momento del día practico?

Mi consejo

• Verás resultados más rápido
• Trabajarás la constancia
• Hay más beneficios en una practica corta diaria que en una o dos muy intensas a la semana.

ESTILO

• Si acabas de empezar, Hatha yoga puede ser el estilo más adecuado.
• Si necesitas más movimiento, opta por el Vinyasa yoga, que es más fluido aunque también cansa más.
• Si quieres una práctica más meditativa una buena opción es el Kundalini.

Mi consejo

Recuerda este algoritmo que ya compartí contigo para elegir el estilo de yoga que más te pueda ayudar!

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MATERIAL

¿Qué necesitas para hacer yoga en casa?

Material que es recomendable tener:

• Esterilla de yoga
• Bloques: si al principio no quieres invertir en unos no te preocupes, puedes utilizar dos libros(eso sí que sean gordos y de tapa dura)
• Cinturón: lo mismo, si no quieres gastar te sirve un cinturón de vestir, mejor si es de tela.

Material que te puede venir bien:

• Manta: muy útil en savasana o postura de la relajación final, porque se enfría el cuerpo. Las hay específicas, pero vale cualquiera que tengas por casa.
• Toalla: en yoga se suda y si en cualquier práctica física esto es incómodo, aquí más porque te resbalarás en tu esterilla. Utiliza una toalla para secarte de vez en cuando.
• Toalla antideslizante: son toallas especiales que se colocan encima de la esterilla e impiden que te resbales.

Otros accesorios:

• Rueda de yoga: un accesorio muy popular, ayuda en muchas posturas y es perfecto para masajear la espalda.
• Calcetines de yoga: antideslizantes, ideales si te sueles resbalar.
• Bolster: puedes utilizar una almohada o una manta enrollada. Son muy útiles en estilos como el yin o el yoga restaurativo.

Mi consejo

Para mí la esterilla es fundamental, puedes practicar en el suelo o utilizar una alfombra pero NO ES LO MISMO así que hazme caso y cómprate una, es dinero bien invertido. Si necesitas más material y no quieres gastar mucho, antes de comprar prueba con cosas de casa, se creativo/a!

Te vuelvo a recordar mi infográfico sobre cómo usar diferentes accesorios de yoga!

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LUGAR

• Silencioso
• Temperatura adecuada
• Sin olores
• Suficiente espacio

Mi consejo

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 PLANIFICAR

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Muchos de los que me preguntáis por cómo empezar a hacer yoga en casa me contáis que os preocupa el no ser constantes, empezar pero no continuar. No sabes como lo entiendo! A mí me pasa igual y por mucho tiempo luché con este mismo problema.

¿Qué es lo que a mí me ha funcionado?

Pues sí, planificar. Puede dar pereza al principio, pero es un esfuerzo que merece la pena, con creces.

Cuando llegue el domingo, coge papel, boli, y escribe los días de la semana que viene. Piensa cómo estás de tiempo, cuánto quieres dedicarle al yoga, y vete sacando los huecos y apuntándolos. Este pequeño esfuerzo va a mejorar tu práctica de yoga de manera increíble por varios motivos:

• Ayuda a estructurar tu práctica
• Facilita ser constante
• Permite trabajar de acuerdo a objetivos

Mi consejo

Planifica tu práctica SEMANALMENTE. Mensualmente te será muy difícil predecir como vas a tener los días, diariamente se pierde mucho tiempo y no tendrás visión de conjunto. NO VALE con planificar en tu cabeza, escríbelo SIEMPRE.

Utiliza mi planning de yoga si te da pereza empezar uno desde cero!

 

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MANERAS DE PRACTICAR YOGA EN CASA

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Vale, pues ya llegamos a la parte central del asunto. Si me has leído hasta aquí ya tienes que haber decidido

1. Con qué frecuencia practicar
2. Qué estilo o estilos practicar
3. En qué lugar de tu casa practicar
4. Qué materiales usar para hacer yoga en casa
5. Qué días vas a practicar, en qué momentos, y cuánto tiempo dispones

Si todavía te ha quedado algún punto de estos sin esclarecer, párate un momento. Vuelve atrás, léete lo que necesites de nuevo, y trabaja los apartados que necesites.

Ahora sí, toca decidir qué es lo que vas a hacer cuando desenrolles tu esterilla. Y para esto tienes varias opciones

PRACTICAR YOGA EN CASA MEDIANTE VIDEOS

Yo creo que es la mejor manera de empezar, la que te recomiendo si eres 100% novato/a.

En este caso lo que tienes que hacer es elegir la plataforma más adecuada

1)Youtube

Tiene la ventaja de que es gratis, y no por ello te vas a encontrar clases de menos calidad. Así fue como empecé yo y conseguí engancharme, así que no menosprecies esta opción. En este post te comentaba mis canales de yoga favoritos. Lo mejor si acabas de empezar es probar alguno de los programas para principiantes que tienen casi todos los instructuores de yoga en youtube. Mis preferidos son este y este, aunque están en inglés. Este de elena malova tampoco está mal.

2)Plataformas de yoga

Aquí pagando una cantidad bastante asequible tienes acceso a muchísimas clases.

• Gaia:  Precios muy asequibles. Muy muy compelta.
• Alo moves: en inglés, un poco diferente. No pagas mensualmente, pagas por paquetes de clases. Lo recomendaría para nivel intermedio y superior, son clases relativamente avanzadas para perfeccionar. Lo que me gusta es que son profesores con fama internacional como Kino McGregor. Eso sí, son programas caros.

CREA TUS PROPIAS SECUENCIAS DE YOGA EN CASA

Si ya tienes unas nociones básicas de yoga, creo que crear tus propias secuencias puede ser una buena manera de realizar tu practica de yoga en casa. Hacerte tus secuencias tiene una serie de ventajas, ya que a diferencia de las que hace un profesor para un público genérico, las tuyas van a ser

• Personalizadas
• Variadas
• Flexibles

¿Cómo crear tus propias secuencias?

Hay libros y libros sobre el tema, es cuestión de buscar el que más te guste. Mi preferido con diferencia es  secuencias de yoga de Mark Stephens. Hipercompleto y con muchísimas secuencias.

Pero antes de ver los detalles de crear una secuencia de yoga…

Hay dos cosas fundamentales

1)Establecer una intención

Es la diferencia entre una serie de posturas de yoga que haces una detrás de otra y una secuencia de yoga. Las posturas tienen que funcionar juntas para acercarte a esa intención u objetivo que has establecido previamente. ¿Cómo encontrar objetivos? Pues estos pueden ser:

• Una postura: para crear secuencias orientada a trabajar las habilidades necesarias para realizar x postura. Como por ejemplo mi secuencia de yoga para el spagat.
• Una cualidad: puedes querer centrarte en trabajar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad…Y debes elegir posturas acordes.
• Aliviar un problema físico: secuencia de yoga para el dolor de espalda, secuencia de yoga para el dolor cervical…
• Trabajar una zona corporal concreta: por ejemplo el core.

2)Planificar la secuencia

Una vez que tienes el objetivo claro puedes tener la tentación de colocarte sobre la esterilla y empezar a improvisar. Mi experiencia me dice que esto no suele salir bien. ¿Por qué? Pues porque generalmente haces una o dos posturas y luego te quedas en blanco. Recuerdas que querías probar esta otra que viste en Instagram o en Pinterest pero no te sale, coges el movil y empiezas a buscarla…al final todo se desestructura y pasas más tiempo pensando qué es lo que quieres hacer que haciéndolo.

Por eso es importante pensar de antemano qué posturas quieres practicar y escribir la secuencia antes. Obviamente no tienes que hacer esto todos los días. Piensa en 4 ó 5 secuencias que te puedan ayudar a conseguir tus objetivos y vete alternándolas durante uno o dos meses, añade si quieres modificaciones sobre la marcha.

¿Cómo estructurar tu sencuencia de yoga en casa?

Esta parte ya depende únicamente de ti. Hay miles de maneras, la que te voy a contar aquí no es la única, pero es una buena forma de empezar. Se trata de hacer secuencias que vayan aumentando en intensidad para luego volver gradualmente al punto inicial de la siguiente manera:

• Calentamiento: personalízalo seguún las posturas que vayas a hacer. Puedes calentar muñecas, espalda, costado, tobillos, cuello…
• Saludos al sol: son una forma de calentamiento más global y más dinámica. Úsalos solos o después del calentamiento por zonas.
• Posturas intermedias: las que nos vas a ayudar a conseguir el objetivo u objetivos que previamente hayamos decidido. Por ejemplo, si quieres trabajar el core prueba con la plataforma, navasana…En mi secuencia de yoga para corredores me centro en posturas que estiran los isquiotibiales y los músculos de la cadera. Te toca hacer un poco de investigación!
• Posturas objetivo/posturas pico: posturas más exigentes, depende del nivel pueden ser el cuervo, el bailarín, sirsasana, pincha mayurasana, urdvha danurasana…En caso de usarlas, intenta que las posturas intermedias vayan orientadas a reforzar y ayudarte a conseguir la postura objetivo.
• Enfriamiento: vuelta a las posturas suaves de reconexión. Son buenas aquí las torsiones o las invertidas.
• Savasana: no te la saltes nunca. Aunque sientas esta tentación no olvides que es la parte más importante de tu práctica.

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Pues bien, hemos visto cómo comenzar una práctica de yoga en casa cubriendo todos los aspectos desde cero.

Espero que con este post un poquito largo, te haya resuelto las principales dudas que tienes acerca de como hacer yoga por tu cuenta. He querido cubrirlo todo, pero seguro que me dejo algo. Así que si te has quedado con alguna pregunta por favor, dímelo en los comentarios y te intentaré ayudar!!

 

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