Una de las partes más atractivas del yoga para mucha gente es la que tiene que ver con los estiramientos. Con nuestras jornadas laborales de ocho horas, muchas de las cuales implican pasar un tercio del día en frente de un ordenador y pegado a una silla, no me extraña que sea así. Las lumbalgias, las contracturas cervicales, etc. son un problema terriblemente común en nuestra sociedad.
Por eso una de las cosas que más me preguntan es qué posturas pueden ayudar para este tipo de problemas. Hace un tiempo ya un amigo me pidió que hiciera un post de yoga para las cervicales, y aunque me he demorado un poquito, lo prometido es deuda!
Esta serie de yoga para las cervicales es rápida, no lleva más de 10-15 minutos, según lo que quieras estar en cada postura(el tiempo que indico abajo es orientativo, basado en mi propia experiencia, pero modificable). Además es sencilla, lo que la hace perfecta para principiantes. Yo la suelo hacer antes de ir a acostarme, porque además de ser genial para las cervicales tiene un efecto calmante que ayuda a conciliar el sueño. Me basé principalmente en esta secuencia de la página de Yoga By Candace, uno de los blogs que sigo, aunque cogiendo otras posturas que a mí me funcionaban más y modificándola un poquito.
Espero que te sirva, allá va!
6 POSTURAS DE YOGA PARA LAS CERVICALES
1)Varinte Uttanasana(postura de la muñeca de trapo)
Esta postura es muy buena para la columna lumbar, pero también para las cervicales. Es importante que recuerdes realizar una microflexión en las rodillas, es decir, que tú sientas que las estás doblando un poquito aunque no sea evidente al ver la postura. Éstas además deben estar alineadas con las caderas y los pies. Deja que la cabeza caiga hacia abajo. Agarra el codo contrario a la mano y deja que tu cuerpo se balancee sin interferir en el movimiento. Quédate aquí 10 respiraciones.
2)Variante Gomukasana(brazos de la postura de la cara de vaca)
Esta postura es algo más intensa que los demás, así que es importante que no intentes forzar.
Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza, dobla el codo y sitúa la palma entre los omóplatos. Baja la mano derecha, dobla el codo elevando el antebrazo hasta que esté entre los omóplatos.agarra las manos entre los hombros.mantén la cabeza y cuello rectos, mira al frente.
Si no llegas a cerrar la postura puedes dejar las manos separadas a la distancia que te sea cómoda o usar un cinturón de yoga. Es una buena opción si eres principiante
Haz cinco respiraciones de cada lado.
3)Sukhasana: postura con las piernas cruzadas.
Mantén la espalda recta. No ejerzas presión en el cuello, déjalo relajado y relaja también los hombros, intentando llevarlos al centro para ayudarte a mantener la postura erguida. Apoya las manos sobre los codos. Eleva ligeramente el esternón a la vez que bajas suavemente la barbilla. Mantén la postura durante 10 respiraciones.
4)Variación de sukhasana
Sin olvidar mantener la columna recta, con tu mano izquierda lleva suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo. Es una manera de estirar el lado derecho de tu cuello sin que se someta a mucha presión. Después de 5 respiraciones, haz lo mismo con la mano derecha para estirar el lado izquierdo.
5)Variación de la postura del niño
Utiliza unos bloques para que al estirar los brazos, los codos queden a la misma altura que los hombros. Colócalos verticales y separados entre ellos a la distancia de tus hombros. Apoya los codos sobre los bloques y relájate, en esta postura se descansan bastante los hombros. Quédate aquí 10 respiraciones.
6)Postura de enhebrar la aguja
Empieza con la postura de la mesa, es importante que las rodillas estén alineadas las caderas. Ahora pasa tu brazo derecho por detrás de tu brazo izquierdo(como si estuvieras enhebrando una aguja) y estíralo, dejando al hombro derecho descansando en el suelo. Puedes variar la postura de la otra mano según te sea más cómodo, yo la he estirado hacia adelante.
Permanece en esta posición unas 5 respiraciones y luego cambia de lado.
¿Qué te ha parecido la secuencia?¿Cuáles son las posturas que practicas para las cervicales?¿Añadirías alguna otra postura de yoga para las cervicales?
Responsable: Eva Fernández Bretón
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Hola Eva!! Gracias por la secuencia. Las cervicales son problemáticas para muchas practicantes. Un abrazo desde Zaragoza